(source conseils-courseapied.com)
L’eau est la seule boisson utile à l’organisme. Elle est même vitale. Le corps humain est constitué à 60% d’eau (40 litres de liquides corporels pour un individu de 70kg).
L’eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de l’organisme. Elle régit tous les échanges cellulaires et est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules.
Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes. Un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure pour les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées.Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.
Une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.Plus le coureur perd d’eau, moins il sue et plus la température interne du corps augmente et plus les capacités diminuent. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaleur’’, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux,...
Sans arriver à ces extrémités, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple : les tendons d’Achille).
Il faut boire si la durée de l’effort dépasse une heure. En course (durée supérieure à une heure), il est alors important de boire dés les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des risques de déshydratation.En pratique il est recommandé de boire toutes les demi heures.
Pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15ml toutes les 15’mn serait l’idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.
Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’avérer très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d’eau.
Quelques règles à respecter :
- Rétablir la balance hydrique au fur et à mesure des pertes par sudation ou par respiration (vapeur d’eau).
- Ne pas boire de grande quantité en une seule prise pour éviter toute surcharge pondérale de l’estomac. Boire régulièrement par petites doses à chaque prise.
- Durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’entretenir le capital hydrique, tout en évitant une surcharge pondérale.
- En course, fractionné 0,5 à 0,75 l/heure (selon température extérieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15’ serait l’idéal.
- Pour être mieux assimilée la t° de l’eau doit être comprise entre 10 et 15°
- Il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif, car dans ce cas il est déjà trop tard.
- Des urines claires et peu olfactives sont signes d’une bonne hydratation (à priori)
(Source conseils-courseapied.com)
