Courir des kilomètres en pleine nature, avaler du dénivelé, enchaîner les montées et les descentes, gérer seul son ravitaillement, éviter les pièges des sentiers, le Trail aussi ludique soit-il, nécessite une certaine technicité. C'est pourquoi, il est impératif d'orienter son entraînement pour aborder au mieux cette forme de course nature et profiter de l'espace à conquérir (extrait du magazine Endurance - mai 1997).
"Votre séance d'entrainement va dépendre de vos objectifs : améliorer votre condition physique, améliorer vos performances, voire les deux".
"Personnellement, je cours depuis longtemps et je me suis aperçu que je ne progressais pas. J'ai recherché sur internet le pourquoi. J'ai trouvé une réponse sur le site runners.fr où Emmanuel Gault, consultant Trail et vainqueur de la CCC en 2011, nous dévoile les 4 séances indispensables pour progresser en trail".
A - Les 4 séances indispensables
Bon à savoir : Les séances démarrent toujours par 20' d'échauffement à allure 60 à 70 % de la FCM et se terminent par 10' de footing pour le retour au calme.
Séance 1 : La séance de VMA (Allure 90 à 105 % de la VMA)
Bien que les choses soient moins codifiées que sur la piste ou sur la route – et que de nombreux coureurs de trail évoluent à la sensation -, la séance de VMA reste indispensable à la progression du coureur de trail. A raison d’une fois par semaine, elle permettra d’améliorer la vitesse de base du coureur au long court, de rendre plus efficace sa foulée et de garder une certaine tonicité souvent émoussée par les sorties longues.
Personnellement, je m’impose toute l’année deux séances de VMA par semaine. Ce qui veut tout dire ! Pour une seule séance de VMA par semaine, privilégiez la VMA courte. Par exemple, 10x200m ou 10x300m. Pour les réfractaires à la piste et aux distances codifiées, le fameux 30s/30s à raison de 15 répétitions peut aussi faire l’affaire.
Séance 2 : La séance de côtes
L’une des particularités des épreuves de trail est de présenter très souvent des dénivelés conséquents. Il est donc très important de s’entraîner à monter et à descendre !
Pour ce travail, tout type de côte peut faire l’affaire. Le mieux étant évidemment de s’entraîner sur des montées qui ressemblent à ce que l’on va rencontrer durant la compétition ciblée. La différence avec un travail de côtes classique est cette fois que les descentes ne seront pas abordées pour récupérer mais bel et bien pour travailler, car elles sont elles aussi très importantes en trail et la capacité à les encaisser peut même être déterminante sur certaines épreuves. Mal de cuisses garanti !
Pour ceux qui n’ont que des côtes courtes à proximité de chez eux, un travail de type 15×1′/1′ de montées / descentes peut déjà apporter de très bons résultats. Il est possible d’allonger les temps de travail. Pour ceux qui ont des côtes plus longues à disposition, une séance de type 6×3′/2′ en montée / descente est parfaite. Là aussi avec l’entrainement, on peut augmenter très largement le temps de montées au fur et à mesure du temps et des progrès accomplis.
Séance 3 : La séance au seuil (Allure 80 à 89 % de la VMA)
C’est une séance de qualité qui est indispensable pour progresser sur les longues distances. Elle va permettre au trailer de soutenir une allure rapide plus longtemps. Et de moins souffrir à des allures plus modestes. Bref, une séance à caser obligatoirement.
Je recommande de la réaliser sur un terrain qui ressemble à ce que l’on va rencontrer lors de la prochaine compétition. Un parcours vallonné est à mon sens l’idéal. Cela permet de travailler à haute intensité tous les compartiments de la course en nature (plat, montées, descentes). C’est de surcroît un travail musculaire intéressant puisque les sollicitations sont multiples si le terrain est varié. On évite aussi une certaine lassitude dans ce type de travail en nature.
La variation du terrain impose une variation d’allures et bien souvent les paysages défilent ainsi beaucoup plus vite (du moins psychologiquement). Un travail de type 3×8′ avec 3′ de récupération entre chaque répétition peut être envisagé pour aller pourquoi pas jusqu’à 3×10′. Attention toutefois de ne pas abuser : séance fatigante !
Séance 4 : La sortie longue (Allure 70 à 80 % de la FCM)
Séance également indispensable à la réussite en trail. Mais à pratiquer toutefois avec parcimonie. En effet, la sortie longue est celle qui revêt le caractère le plus traumatisant et déclenche souvent les blessures. Pour ceux qui peuvent organiser facilement leur emploi du temps, une telle sortie tous les dix jours plutôt que toutes les semaines peut être d’un grand bénéfice. Là encore, l’idéal est que celle-ci ressemble côté profil à ce que vous allez rencontrer lors de votre prochaine compétition (type de sol, dénivelé…).
S’habituez à courir sur le type de terrain que vous allez rencontrer est un avantage certain et privilégier ce travail sur la sortie longue est vraiment pertinent. De même, c’est l’occasion de tester les différents types de ravitaillement que vous souhaitez utiliser ou même le type de matériel envisagé pour courir une épreuve.
Au niveau de l’allure, celle-ci doit être relativement lente afin de ne pas créer trop de fatigue. La qualité développée lors de cette sortie est l’aptitude à courir longtemps et à utiliser certains substrats énergétiques. Il ne faut donc pas tout mélanger au risque de se griller. Au début, cette sortie longue n’excédera pas deux heures puis pourra petit à petit augmenter pour atteindre 2h30 voire 3h. Au delà, bénéfices non garantis mais blessures quasi assurées à moyen terme…
Emmanuel Gault (consultant trail chez runners.fr
A savoir Pour adapter votre entraînement et avoir une progession signifiante, il y a 2 valeurs que vous devez connaître, au minimum et facile à calculer : votre FC Cible et votre VMA
Calculez votre zone cible (FC Cible) par la Méthode de Karvonen
Pour ce chercheur, plus que la FC maximale, compte l'amplitude des variations possibles entre le repos et le niveau maximum. Cette amplitude est appelée FC de réserve - mais cette précision n'est pas vitale. Karvonen propose de déterminer la FC cible à partir de la petite formule qui suit :
FC cible = FC repos + % (FC maximale - FC repos)
C'est un peu plus compliqué mais c'est censé être plus représentatif du véritable impact de l'exercice sur l'organisme. Un athlète ayant une FC de repos de 50 puls/min, une FC maximale de 200 puls/min et souhaitant s'entraîner à 80% de son maximum courra à : 50 + 0,8 x(200-50) = 50 + 120 = 170 puls/min.
Cette méthode conduit à des FC cibles plus élevées que la méthode précédente.
Calculez votre VMA par le test de Demi-Cooper
Le test du Demi-Cooper permet d'estimer votre VMA. Ce test a l'avantage d'être plus précis dans le calcul de la VMA car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA (4 à 8 minutes).
Déroulement du test : courir, aprés échauffement (20 mn), la plus grande distance possible en 6 minutes.
Afin de déterminer la distance parcourue avec précision, le test doit idéalement s'effectuer sur une piste d’un stade d’athlétisme ou à l'aide d'un GPS.
Rendez vous sur le site "calculsportif.free.fr" pour connaître votre VMA
B - Les entraînements spécifiques
Ce sont des entraînements qui vont vous permettre de renforcer les muscles utilisés pour la course à pied, améliorer votre foulée et votre posture afin de limiter la fatigue au fil des kilomètres parcourus. Pour en retirer tous les bénéfices, il faut les pratiquer 2 à 3 fois par semaine.
La PPG - Préparation Physique Généralisée
Sur le site u-run.fr, David Zenner, coach sportif à Marseille nous explique les exercices pour améliorer sa foulée et "avoir du pied"
EXERCICES DE PLACEMENT DE BASSIN / D’AMPLITUDE / DE FREQUENCE / D’APPUIS
- Montée de genoux
Exercice à réaliser sur une côte d’environ 10%.
Montez de façon accentuée les genoux à hauteur du bassin en synchronisant les bras.
Exercez une impulsion sur la jambe d’appui en réalisant une élévation du genou opposé.
Travaillez à allure lente ou en privilégiant la rapidité d’exécution. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol.
(3répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant.)
TRAVAIL DANS LES ESCALIERS (PPG du traileur).
Le fait de courir et de sauter dans des escaliers réveillera vos mécanos récepteurs, des petits capteurs placés sous la voûte plantaire, apportant un meilleur équilibre mais aussi des sensations nouvelles. Un geste plus rapide sur un faible périmètre, 20 à 30 marches, améliore la vitesse de déplacement des jambes tandis que les sauts contribuent à rendre plus puissantes les cuisses.
- 1e exercice : course rapide marche par marche avec recherche d’appuis dynamiques en levant très peu les genoux. On répète l’exercice 3 à 4 fois sur 20 à 30 marches
- 2e exercice : course rapide en montant les genoux concentrez-vous sur votre coordination. grimpez marche par marche avec recherche d’appuis dynamiques.. Pensez que vous montez sur des charbons ardents !!!
- 3e exercice : gravir les marches pieds joints avec une impulsion sur les orteils. On répète l’exercice 2 à 3 fois sur 20 à 30 marches.
- 4e exercice : travail de proprioception : monter les escaliers à cloche pied en favorisant la poussée sur l’avant pied. Veiller à ne pas fermer l’angle fémur tibia lors de la réception au sol.
- 5e exercice : cet exercice s’effectue en descente avec des marches pas trop hautes. La descente se fait rapidement marche par marche. Veiller à la qualité des appuis en posant l’avant pied perpendiculairement et sur le bord de la marche.
- 6e exercice : travail excentrique également en descente. Choisir des marches hautes et larges. Face à la descente, pieds joints, sauter marche par marche. La réception s’effectue pieds joints en souplesse pour bien amortir. Il renforce en effet les cuisses et les quadriceps muscles très sollicités en descente.
- 7e exercice réaliser l e premier exercice enchainé sur un 200m VMA réaliser cette exercice 3X)
Finir cette séance par un jogging souple de 10min suivi de 10min d’étirements.
Le Gainage et les Abdominaux
Qu’est-ce que le gainage
- « Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir une contraction isométrique (= sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller.
C’est à dire faire l’effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps.
- Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para-vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) » Dr. Pierre Grenet Spécialiste en médecine et biologie du sport
Son utilité en course à pied
La pratique du gainage permet de se prévenir de douleurs vertébrales en course à pied. En effet, à chaque impact lors d’une foulée, le corps humain subit une onde de choc qui potentiellement peut endommager la colonne vertébrale et les articulations des jambes.
Les jambes dans un premier temps, puis les muscles posturaux (intervertébraux) jouent un rôle d’amortisseur de ces chocs. Avec la fatigue, les muscles des jambes et ceux du dos jouent moins leurs rôles et donc c’est là que notamment des lombalgies peuvent apparaitre. Le gainage permet de renforcer les muscle posturaux et peuvent prévenir ces lombalgies.
Le gainage permet de conserver aussi la qualité de la foulée alors que la fatigue des kilomètres s’accumule.
Le maintien d’une posture du bassin et de la ceinture abdominale assure une meilleure transmission de l’énergie des jambes (rendement de la foulée ).
(conseils vu sur le site www.u-run.fr)
Il est important d'effectuer régulièrement (2 à 3 fois par semaine) des exercices de gainage du bassin afin de prévenir les blessures en renforçant musculairement l'ensemble des muscles de la sangle abdominale et dorsale.
Les exercices de gainage ne contribuent pas directement à la force mais favorise la solidité de la partie inférieure du tronc et préviennent les problèmes dorsaux
(voir la vidéo sur athlete-endurance.com)
Les Etirements
Les étirements font partie intégrante de toute séance de course à pied.
Ils se réalisent toujours en fin de séance, sauf en cas de douleur récurrente, antécédents médicaux et opératoires, auxquels cas les étirements peuvent être réalisés avant la séance. Le coach de pratique.fr vous fait découvrir les étirements à réaliser au cours de votre entrainement.
Etirement des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse)
Debout, pieds écartés suffisamment d'un mètre environ, mains sur les cuisses, pieds bien à plat.
Votre buste est légèrement en avant.
Fléchissez une jambe en gardant l'autre tendue. Vous devez sentir que cela tire à l'intérieur de la jambe tendue.
Tenez la position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 fois pour chaque jambe.
Etirement des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)
Debout, votre jambe droite est tendue devant vous.
Votre buste est légèrement en avant.
Seul votre talon est posé au sol et la pointe de votre pied est remontée vers vous. La jambe gauche est pliée afin de vous équilibrer. Descendez votre buste vers votre cuisse droite.
Maintenez cette position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 pour chaque jambe.
Etirement des quadriceps (muscles avants de la cuisse)
Debout, votre jambe droite est pliée et votre main droite tient le coup de pied de celle-ci.
Votre jambe gauche est tendue et vous pouvez vous équilibrer à l'aide d'un mur avec votre main gauche.
Cherchez à amener la cuisse vers l'arrière et votre bassin vers l'avant simultanément afin de solliciter encore plus cet étirement.
Maintenez la position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 pour chaque jambe.
Etirement du triceps sural (muscle du mollet)
Positionnez vous contre un mur en le regardant.
Amenez l'avant de votre pied droit sur le mur à une hauteur de 10 centimètres tout en gardant le talon au sol.
Votre jambe gauche est tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer.
Cherchez à avancer votre corps le plus près possible du mur tout en conservant l'alignement pied/bassin/épaules.
Vous allez sentir le muscle du mollet être sollicité.
Maintenez cette position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 fois pour chaque jambe.
Les Conseils du coach de pratique.fr
Les étirements se font après une période d'activité sportive et avant une course ou une séance d'entraînement.
Chaque muscle ou groupe musculaire doit être étiré plusieurs fois (2 à 3 fois pendant 5 à 6 secondes).
Les étirements sont à adapter en fonction de votre souplesse et ne doivent jamais être réalisés à froid.
Concernant les adducteurs, n'étirez jamais les jambes en même temps (en grand écart). Les adducteurs ne feront que se contracter par réflexe.
Lors de l'étirement des ischio-jambiers, cherchez à descendre tout d'abord votre nombril vers votre cuisse. L'étirement sera d'autant plus efficace car vous n'aurez pas à descendre vos épaules ou entièrement votre buste. Une simple inclinaison de votre buste par le nombril suffira.
Pour étirer vos quadriceps, cherchez à vous grandir lors de la phase d'étirement. Un alignement pied/bassin/épaules devra être atteint. Gardez également bien vos genoux serrés.
Enfin pour les mollets, si vous ne sentez pas suffisamment cet étirement, étirez ce muscle en appui sur le bord d'un trottoir avec une seule jambe. Seul l'avant du pied est en appui sur le trottoir. Votre talon de la jambe étiré sera dans le vide. L'autre jambe se situera totalement en appui sur le sol du trottoir.
Chaque étirement doit se faire avec une respiration lente et profonde. Prenez votre temps et détendez vous. Ne cherchez pas la douleur mais une phase de relâchement progressive.
C - Les Plans d'entraînement
Il existe plusieurs site sur internet qui vous indiqueront des plans d'entraînement adaptés à la fréquence de vos séances hebdomadaires et à vos objectifs. En voici quelques uns :
- conseils-courseapied.com ( de 3 à 6 séances par semaine)
- raidlight.com (3 - 4 et 5 séances par semaine)
- génération-trail.com (3 séances par semaine)
- génération-trail.com (4 séances par semaine)
- génération-trail.com (5 séances par semaine)
- Pour suivre son entraînement et enregistrer ses sorties : Application à télécharger pour smartphone Androïd (cliquez ici)
